Każda kobieta pragnie mieć piękne, kształtne i jędrne pośladki. Jest wiele prostych ćwiczeń, które ukształtują pośladki szybko i skutecznie. Pośladki są jedną z największych i najmocniejszych mięśni w naszym ciele. Pięknie wymodelowane pośladki to podstawa wysportowanej sylwetki.
Mięśnie pośladkowe składają się z kilku innych grup:
–mięsień pośladkowy wielki( ma ok 3- 4 cm grubości). Odpowiada on za prostowanie uda w stawie biodrowym (jest prostownikiem). Pomaga w podnoszeniu tułowia z pozycji zgiętej, klęczącej.
–mięsień pośladkowy średni. Jego główną funkcją jest odwodzenie w stawie biodrowym. Odpowiada także za zginanie i rotowanie do wewnątrz i zewnątrz w stawie biodrowym.
–mięsień pośladkowy mały. Znajduje się najgłębiej, pod mięśniem pośladkowy wielkim i średnim. Jest to najsilniejszy mięsień rotujący.
W treningu pośladków najważniejsze jest aby pamiętać o uruchamianiu wszystkich tych trzech grup mięśniowych dla lepszych efektów. Trening należy dostosować do naszej kondycji fizycznej. Postawą jest wykonywanie ćwiczeń regularnie i systematycznie oraz poszerzanie zakresów treningu wraz ze wzrostem naszej kondycji i sprawności.
Przykłady najprostrzych ćwiczeń:
1.PRZYSIADY. Stajemy w lekkim rozkroku ( na szerokość bioder). Robimy przysiad nie odrywając stóp od podłogi. Kucamy na wysokość ok.60-70 cm nad ziemią z biodrami delikatnie wypchniętymi w tył. Szczególną uwagę należy zwrócić na plecy aby były idealnie proste. Ćwiczenie powtarzamy 15-20 razy w 3 turach na początek. W ramach rozwoju treningu zwiększamy ilość powtórzeń oraz tur. Aby utrudnić sobie to ćwiczenie, możemy pozostać w przysiadzie kilka sekund z mocno napiętymi mięśniami pośladków i uda. Zwiększy to efektywność ćwiczenia.
2.WYKROKI. Stajemy w rozkroku taki jak przy przysiadach. Ręce opieramy na biodra. Prawa noga robi wykrok w przód tak aby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni. Druga noga jest ugięta, ale nie dotyka podłogi. Ćwiczenie powtarzamy 15- 20 razy w 3 seriach. Wykonujemy ja na każdą nogę. Aby utrudnić ćwiczeni i zwiększyć ilość spalanych kalorii możemy dołożyć pracę rąk. Będą ona wędrować przy każdym wykroku nad głowę(proste w łokciach)
3. ODWODZENIE UDA W TYŁ. Stojąc w rozkroku opieramy się rękami o ścianę, lub mebel (może to być komoda, szafka, stolik). Prostą nogę w kolenie odwodzimy do tyłu napinając mocno mięśnie pośladków. Następnie wracamy po pozycji wyjściowej. Po lepszym opanowaniu równowagi możemy zrezygnować z opierania się. Aby utrudnić ćwiczenia można nałożyć obciążniki na kostki, które zmuszą nas do mocniejszej pracy mięśni. Inną opcją wykonywania ćwiczenie jest założenie specjalnej taśmy do ćwiczeń, która utrudnia odwodzenie. Zmusza to mięśnie do mocniejszej pracy.
4. ODWODZE UDA W BOK. Podobnie jak w ćwiczeniu nr 3. Stajemy w pozycji wyjściowej stopa przy stopie. Odwodzimy udo proste w kolenie na bok aby osiągnąć kąt 60-70 stopni. Na początku możemy podpierać się rękoma o ścianę lub mebel dla lepszego utrzymania równowagi. Oczywiście można zrezygnować z podpierania i dołączyć pracę rąk w górę przy każdym odwodzeniu. Aby zwiększyć efekt ćwiczeń, jeśli nasza kondycja nam na to pozwoli, zakładamy obciążniki na kostki. Ćwiczenie wykonujemy w powtórzeniach.
5.DESKA. Ćwicząc pośladki możemy lekko zmodyfikować to ćwiczenie i do standardowej deski dołożyć odwodzenie prostych nóg do góry. To ćwiczenie modeluje nie tylko mięśnie pośladkowe, ale i mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie grzbietu.
Innym pomocnym ćwiczeniem, jest chodzenie po schodach, lub wykroku na podest, który można zakupić w sklepie sportowym. Takie ćwiczenia wymagają większej dynamiki i lepszej kondycji fizycznej, ale są świetnym urozmaiceniem i dopełnieniem wcześniej wymienionych ćwiczeń. Te ćwiczenia można wykonywać spokojnie, lub nawet dojść do wbieganie na stopnie. Oczywiście im szybciej będziemy je wykonywać, tym sprawniej wymodelujemy pośladki.
Zobacz: Dietetyk.edu.pl
Ćwiczenia w pozycji leżącej :
1. Kładziemy się płasko na plecach. Podciągamy kolana na przemian do klatki piersiowej aby jak najmocniej napiąć mięśnie pośladków. Następnie prostujemy na zmianę nogi unosząc je ok.10-15 cm nad ziemią. To ćwiczenia mogą stosować osoby, dla których wykonywanie ćwiczeń dynamicznych lub stojących jest niemożliwe z przyczyn zdrowotnych.
2. Leżąc na plecach na zmianę unosimy proste nogi w kolenie, tak aby między brzuchem a udem powstał kąt prostu. Możemy robić to ćwiczenie powoli, lub zwiększyć częstotliwość wykonywanych ruchów aby efekt był mocniejszy.
3.MOST. Kładziemy się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko przylegającymi do podłogi. Unosimy biodra nad ziemię nie odrywając stóp. Dla wzmocnienia efektu próbujemy jak najdłużej utrzymać taką pozycję. Dla bardziej zaawansowanych osób, modyfikujemy tą wersję ćwiczenia. Po uniesieniu bioder, podnosimy jedną nogę wyżej i prostujemy ją w kolanie, aby napięcie mięśni pośladkowych było maksymalne.
Stosując te kilka prostych ćwiczeń systematycznie, w dowolnych konfiguracjach, możemy mieć pewność, że nasze pośladki będą piękne i jędrne.